Аутотренинг для засыпания и здорового сна.
Важность естественного сна неоспорима. Во сне происходит восстановление организма, перерабатывается полученная за день информация, вырабатываются гормоны, восстанавливается иммунитет. Человек биологически «настроен» спать ночью и бодрствовать днем. Когда человек спит при освещении (свет из не зашторенных окон, отсвет телевизора или монитора, освещение ночника) это нарушает выработку гормонов, ответственных за полноценное восстановление организма.
Признаки недосыпания: неусидчивость, частое потирание глаз, обильная зевота, самопроизвольное закрывание глаз, кратковременный сон. Также – плохое настроение, снижение коммуникабельности, ошибки, ухудшение памяти и концентрации внимания, ухудшение к способности решения задач.
Аутотренинг – это самовнушение. Короткое занятие аутотренингом помогает засыпать намного быстрее и обеспечивает более крепкий сон. Основа для засыпания – расслабление.
Подготовка: за 1 час до сна выключаем телевизор, не употребляем «тяжелую» пищу, принимаем теплый душ. Непосредственно перед сном тщательно проветриваем комнату, спим с приоткрытым окном. Окна закрываем шторами. Подготавливает ко сну расслабляющая музыка, мелодии для медитация, фоновые звуки природы (моря, леса, птиц). Имеет смысл погулять полчасика на свежем воздухе. Более глубокое расслабляющее действие окажет ванна с эфирными маслами (лаванда, валериана, бергамот, можжевельник, кипарис, кедр). К интенсивному расслабляющему методу можно отнести массаж, действие которого можно усилить аромомаслами. Естественно, для достижения максимального эффекта, данная процедура должна проводиться у Вас дома, что бы вскоре после процедуры Вы могли отойти в царство Морфея.
Если организм принимает, имеет смысл принять стакан теплого молока и пару чайных ложек меда. Приучите себя не обдумывать дела при засыпании. Именно попытки решения дел насущных не отпускают вас в мир сновидений. Помните о словах – «утро вечера мудренее».
Оптимальная поза для засыпания – лежа на спине, руки вдоль тела. Если эта поза для Вас категорически не приемлема, можно использовать любую другую. Главное условие – максимальное расслабление. Нужно не думать ни о чем постороннем и сосредоточиться только на смысле произносимых слов. Основная цель – полное расслабление, так как одной из основных причин нарушений сна является недостаточное расслабление.Для начала расслабиться поможет дыхание: вдохнуть через нос, задержать несколько секунд и медленно выдохнуть ртом. Повторить 3-4 раза.
Собственно методика состоит из набора фраз, проговариваемых про себя. Этот набор Вы можете видоизменять, т.е. «настраивать» под себя, и программировать себя не только на сон. Во время воспроизведения этой «внутренней речи» необходимо полностью концентрироваться на произносимом, о других вещах постарайтесь не думать.
Проговариваем:
1. Мое тело расслабляется. Я успокаиваюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я отдыхаю. Мне удобно и хорошо.
Следующие фразы нужно повторить по несколько раз.
2. Моя правая рука наполняется теплом.
3. Моя левая рука наполняется телом.
4. Мои руки тяжелеют.
5. Моя правая нога наполняется теплом.
6. Моя левая нога наполняется теплом.
7. Мои ноги тяжелеют.
8. Мои руки и ноги теплеют и тяжелеют.
Все остальные фразы достаточно повторить по одному разу.
9. Мне тепло и хорошо. По всему моему телу разливается приятное тепло. От кончиков пальцев правой ноги оно переходит в левую ногу, правую руку, левую руку, охватывает все туловище. Я чувствую тяжесть во всем теле.
10. Мое сердце бьется ровно и спокойно, я дышу глубоко. Я чувствую полный покой.
11. Появляется приятное чувство сонливости. С каждой минутой оно нарастает все больше и больше. Мои веки слипаются. Я расслаблен и спокоен. Я погружаюсь в крепкий сон. Я засыпаю. Я сладко сплю.
На первых порах эти упражнения может занимать достаточно много времени, и быстро заснуть сразу не получится. Расслабление, плавно переходящее в сон, с каждым днем будет наступать быстрее, даже если повторять каждую фразу по одному разу. Левше лучше начинать расслабление и повторение фраз именно с левой стороны.
Если какую-то часть тела сложно расслабить или Вы чувствуете напряжение в ней, сильно напрягите ее, удержите несколько секунд в максимальном напряжении и медленно расслабьте.
Из этого текста вы можете выбрать те фразы и предложения, которые Вам нравятся или придумать свои. Главное – проводить аутотренинг для сна регулярно, тогда результат Вас приятно удивит.
Приятных снов!
#Кирилловка_врачи #дерматолог_Кирилловка #ЛОР_Кирилловка #педиатр_Кирилловка #травматолог_Кирилловка